Povere le nostre spalle. La Natura le ha concepite per consentirci di muoverle in ogni direzione e svolgere tutte quelle attività richieste ai nostri antenati, invece oggi si ritrovano relegate a un ben più ristretto range di movimento, quasi esclusivamente sul piano frontale. Sottoutilizzate e penalizzate nelle loro potenzialità, è normale che di questi tempi gli infortuni alle spalle siano all’ordine del giorno come conseguenza dell’eccessivo rafforzamento di alcuni muscoli a discapito di altri. Tale scompenso rende più vulnerabile un’articolazione che, essendo di per sé la più mobile di tutto il nostro corpo, è anche la meno stabile.
La spalla, brevi cenni di anatomia
Nella nostra spalla troviamo più di dodici muscoli, tre articolazioni propriamente dette (l’articolazione scapolo-omerale, l’acromioclavicolare, la sternoclavicolare) più la scapolotoracica e diversi tendini, sottili ma forti. Diversamente da quanto accede nelle anche, dove l’articolazione è molto stabile, nella spalla non c’è una cavità vera e propria che accoglie la testa dell’omero: quest’ultimo infatti si aggancia a una sorta di “mensola” formata dalla clavicola e della scapola (il processo dell’acromion) ed è evidente che la connessione non può essere così forte come quella dell’anca tanto più che si affida soltanto a una delicata rete di tessuti molli. Questa sua struttura, mobile e complessa, di cui per brevità non tratteremo in questo post, la rende soggetta a infortuni causati spesso da un sovraccarico del tessuto connettivo. Tra le cause più comuni del dolore alla spalla, oltre all’instabilità nell’articolazione, troviamo l’impingment (vale a dire una situazione di attrito che si innesca tra la testa dell’omero, l’acromion e i tendini della cuffia dei rotatori dovuta a gesti ripetitivi o a squilibri muscolari), infiammazioni alla cuffia dei rotatori e artrite.
Spalle forti e stabili con questi accorgimenti
Qualsiasi movimento si compia – a casa, al lavoro, durante l’esercizio fisico, – bisogna puntare soprattutto su un corretto allineamento dell’articolazione e sulla sua stabilizzazione. Per mantenere un corretto allineamento ricordate di applicare sempre questi 3 principi.
1. Cercate di mantenere la parte frontale della spalla sullo stesso piano dello sterno con la sensazione di far scivolare le scapole verso i lati del torace
2. Osservate sempre la posizione del capo: fate in modo di mantenerlo sempre ben allineato alla colonna vertebrale e grosso modo sopra la gabbia toracica e non spostato in avanti
Le migliori posizioni yoga per avere spalle forti e stabili
Includete nella vostra pratica quotidiana alcune asana che aiutano a rendere le vostre spalle forti, ricordandovi di mantenere sempre un corretto allineamento: la posizione della panca e chaturanga dandasana (i piegamenti), purvottanasana (la panca all’indietro), la posizione del delfino, gomukhasana e dhanurasana sono delle ottime basi di partenza per migliorare la flessibilità e la stabilità di un’articolazione tanto importante quanto delicata.
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