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Pilates, tre esercizi per rassodare i glutei

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Pilates, esercizi per rassodare i gluteiUn lato B tonico è importante non soltanto per un gradevole aspetto estetico ma anche per la salute dell’intero corpo. Non a caso Joseph Pilates annoverò i glutei tra i muscoli coinvolti nella powerhouse, un concetto confluito poi in quello più moderno di core: i glutei contribuiscono a mantenere una buona postura e perciò è fondamentale prendersene cura con un programma di allenamento mirato. Ecco allora alcuni esercizi per rassodare i glutei con un lavoro muscolare profondo ed efficace grazie al Pilates.

Pilates, tre esercizi per rassodare i glutei

1. Bridging. Partite dalla posizione supina, con le gambe piegate, i talloni in linea con gli ischi e le braccia sul tappetino. La colonna è in posizione neutra. Inspirate ed espirando sollevate il coccige staccando la colonna dal pavimento una vertebra alla
volta. Una volta su, inspirate. Poi espirando tornate alla posizione iniziale srotolando una vertebra alla volta. Ripetete 6-8 volte.

2. Quadruped. Come dice il nome stesso dell’esercizio si esegue nella posizione di quadrupedia con la colonna in posizione neutra, le mani sotto le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Inspirate e attivate gli addominali. Espirando fate scivolare un alluce sul pavimento fino a sollevare la gamba. Allungate il braccio opposto in
avanti scivolando con le dita sul pavimento e sollevatelo. Tornate alla posizione iniziale e ripetete con braccio e gamba opposti.

3. Side kick. Distendetevi su un fianco con la testa poggiata sul braccio oppure col gomito poggiato sotto la spalla. Anche allineate, fianco sollevato dal pavimento con la colonna in neutro e le gambe piegate. Inspirate. Muovete la gamba superiore in avanti flettendo l’anca con il piede in flessione dorsale. Mentre espirate muovete la gamba indietro, estendendo l’anca con il piede in flessione plantare. Continuate alternando la flessione e l’estensione dell’anca minimizzando la rotazione del tronco.
Ripetete 6-8 volte per lato.

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